除奶類外，有什麼食物可提供鈣質呢？

除奶類外，有什麼食物可提供鈣質呢？

吳珮瑜 (Phoebe)

註冊公共衛生營養學家﹝英國﹞

SPARKLIFE

www.sparklife.com.hk

www.facebook.com/sparklife.health

牛奶含多種營養素，包括蛋白質、維他命B雜、鈣質等等。然而，牛奶是否人人適合呢？

不適合飲用奶品的孕婦

有些準媽媽是不適宜飲用奶品的，例如患有乳糖不耐症、對奶蛋白敏感。前者是因身體缺乏一種分解乳糖的酵素，因而引致腹脹、腹瀉等不適的問題；後者是指身體免疫系統對奶蛋白作出過度反應，患者可能出現皮膚痕癢、紅疹、腹瀉，甚至呼吸困難等嚴重反應。兩者的嚴重程度因人而異，對奶蛋白敏感人士更可能需要完全避免奶品。

牛奶以外的高鈣選擇

很多準媽媽都擔心會因此而未能攝取足夠的鈣質。其實，除了牛奶外，綠葉蔬菜、硬豆腐都含有豐富的鈣質，而且吸收率都頗佳。例如進食85克菜芯或芥蘭分別提供239毫克及212毫克鈣質，吸收率近四成，與從1杯奶中所吸收鈣質量相約 (見下表)。硬豆腐之所以含高鈣，主要來自製造過程所用的石膏粉，所以各位於購買豆腐時要注意其製造方法。

資料來源：Weaver C. et al. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70 (suppl): 543S-8S

何謂高鈣？

現今市面上有很多聲稱高鈣的產品：高鈣奶、高鈣豆漿、高鈣餅乾，甚至高鈣果汁。究竟高鈣有否一個定義呢？於營養標籤法例上，如食物包裝上的註明「含鈣質」、「高鈣」等營養聲稱，就必須於營養資料上註明鈣質含量：

營養聲稱	鈣質含量
「提供鈣質」、「含鈣質」、「鈣質來源」等	每100克固體食物含不少於120毫克鈣 每100毫升液體食物含不少於60毫克鈣
「提供豐富鈣質」、「含大量鈣質」、「高鈣」等	每100克固體食物含不少於240毫克鈣 每100毫升液體食物含不少於120毫克鈣

足夠鈣質 六大要訣

除了以上所提及的 (1) 多吃含豐富鈣質的食物；(2) 閱讀營養標籤 外，準媽媽更應：

(3) 於可行的情況下，適量地進行戶外活動： 接觸陽光以讓身體製造維他命 D；

(4) 於可行的情況下，適量的負重運動有助刺激骨質生長；

(5) 進食適量蛋白質： 胎兒成長需要蛋白質，但過量會加速鈣質流失，所以準媽媽要注意不要進食過量肉類及其他含高蛋白質的食物

(6) 減少攝取咖啡因： 不要以為不喝咖啡及茶就不會攝取到咖啡因。其實汽水、朱古力、某些能量飲品都含有咖啡因。若過量攝取會妨礙鈣質吸收。另外，汽水含有磷酸，亦會妨礙身體吸收鈣質。